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8.16.2016

椰油煮飯熱量減半????我有話說!!!!


其實最近手邊的事情非常多,但還是花了點時間寫完這篇文章,因為深感錯誤的資訊實在會誤導很多人。文章長度有點份量,但我覺得不能不寫個清楚明白,在此先謝謝耐心看完的大家,相信跟我一樣重視飲食資訊傳達之正確度的朋友們一定能夠體諒。

近來常見網路大標:煮飯加椰子油,熱量減半!
許多文章宣稱『研究發現』只要在蒸飯的時候加入一點椰子油,並且將米飯冷卻後再加熱食用,就可以產生抗性澱粉(resistant starch),就只會獲得原來50%~60%的熱量!

好驚人啊對不對,剛讀完我都差點爆衝、蒸一鍋久違的白米飯來大快朵頤一番了。
好在我對於乍聽乍看的網路資訊總是半信半疑,一定要自己多方查證才敢定論,在讀了多篇相關的原文報導後,發現根本大相徑庭。

上述當中,研究報告的確存在、抗性澱粉和椰子油的功用以及背後理論也是正確的,然而翻譯後再轉傳的資訊卻與原文天壤之別。
首先先來看幾段網路英文文章節錄。

The Washington Post華盛頓郵報節錄:
……So far they have only measured the chemical outcome of the most effective cooking method for the least healthful of the 38 varieties. But that variety still produced a 10 to 12 percent reduction in calories. "With the better kind, we expect to reduce the calories by as much as 50 to 60 percent," said James.(文章連結 https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/03/25/scientists-have-figured-out-a-simple-way-to-cook-rice-that-dramatically-cuts-the-calories/)

U.S.News&World Report Wellness 美國新聞世界報導健康專欄節錄:
 ……a presentation at this year’s National Meeting & Exposition of the American Chemical Society, in which a Sri Lankan chemistry student demonstrated a method of cooking rice that reduced its calorie content. In case you missed it, Sudhair James and his team developed a protocol whereby they added 1 teaspoon of coconut oilto a pot of boiling water, then added 1/2 cup of dry rice and cooked it for 40 minutes. Once cooked, they refrigerated the rice for 12 hours before serving. At the end of the experiment, they found that this technique reduced the amount of available calories by 10 to 12 percent for one specific variety of rice (文章連結http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2015/04/21/does-the-calorie-slashing-method-for-cooking-rice-really-work)

Healthy and Natural World節錄:
Authors of the research, Sudhair James and Dr. Pushparajah Thavarajah, tested 8 different recipes on 38 varieties of rice. The cooking method that proved to be the best at increasing the rice’s healthiness included adding coconut oil to boiling water, before stirring in raw rice. The rice was then cooled down in the refrigerator and consumed after 12 hours.When the least healthy of all rice types was prepared in such way, its calories were reduced by 10 to 12 percent. The two scientists, conducting their research at the College of Chemical Sciences in Colombo, claim that further caloric reduction is possible. They predict that if the right variety of rice is prepared with coconut oil, the calories could be cut by about 50 to 60 percent.(文章連結http://www.healthyandnaturalworld.com/adding-coconut-oil-to-rice-makes-it-healthier/)

綜合以上資料,基本上,這位斯里蘭卡的Pushparajah Thavarajah博士與其團隊,在38種斯里蘭卡本地所產的稻米中,選擇了“最不健康的幾個品種”出來測試,結果發現在經過添加油脂(原文是lipid,也就是任何油脂,文章著重於椰子油是因為這是當地最常用的油脂)以及冷卻再加熱的過程,這幾種稻米的熱量吸收率至多可以降低12%,因此『推論』,若是使用的是『更健康理想稻米品種』熱量吸收降率『或可達到50%』,也就是說這個『黃金組合』(特定的烹調方式+最理想稻米種類)還未出現,尚在研究當中,而且即使是找出這理想的稻米品種,想必也是原本就高纖低碳水化合物的鬆散長米,跟大部份人心目中綿糯晶瑩的白米飯相差很多吧~

話說到這份上,大家應該也都聽出來,所謂降低50%的熱量攝取只是一個預設的研究方向跟目標遠景,並不是實驗結果!!!!

當中所測試的“最不健康”之品種,相信就是碳水化合物含量最高的品種,也就是像糯米、壽司米、蓬萊米一類的品種,也就是國人最常吃的白米飯,最多只能降低12%的熱量攝取,與『熱量減少一半』實在相差甚距。

那麼這個12%降率數字到底有多顯著?
U.S. News & World Report的專欄文章中做了簡單的數學:一份白米飯正常平均為240大卡,減少10~12百分比的熱量後也有216~211大卡,相當於減少 6g 的碳水化合物。
雖然這個方式的確是阻隔些許熱量攝取,然而對於飲食有特殊需要(如糖尿病人)或是想要控制體重的朋友們,距離能夠毫無罪惡感地熊熊吃一大碗白米飯的目標還是非常非常遙遠的。

(原文:A 10 to 12 percent reduction in calories would represent about 24 to 29 calories (equivalent to 6 to 7 grams of carbohydrate) per cup of cooked rice. This reduces the caloric load from about 240 calories to about 211 to 216 calories per cup of cooked rice. It’s certainly something, but far from a free pass to binge on a big ol’ bowl of Bibimbop if you’ve got diabetes, prediabetes or are simply trying to watch your weight.)


如果用英文做網路搜索,可以發現這篇報告並非臨床試驗,而是很短期的實驗室研究報告,並且沒有任何相關的人體實驗。 

在U.S. News & World Report的專欄文章中指出:“Before we dive in to the discussion, it’s important to note that James’ presentation was a summary report of his team’s findings(只是一份實驗簡報而已); it was not a published study in a peer-reviewed publication(並非一份專家交流認可的學術發表). As such, its methods and findings have not been subject to the scrutiny of others in the chemistry field(因此,簡報中所提到的實驗過程以及成果並不足以在化學學術界被正式採納). His study also took place in a lab, not in humans, meaning that the actual benefits on blood sugar control or weight gain in humans who ate the cooked/refrigerated rice compared to others who ate the same portion of conventionally-prepared rice have not yet been tested. (實驗是在實驗室進行,缺乏臨床長期研究)With these caveats in mind, let’s press on to make sense of this sensational research.”

也就是說,這只是一個初始的發現,實驗待續、對人體血糖以及體重的長期影響待續、長期飲食相關的好處待續……當然研究有新的突破可喜可賀,也確實或許為新的飲食健康潮流帶來一線曙光,但是在更進一步研究之前,這根本只是一個未完成的實驗。這樣的資訊,輾轉傳回給國人時居然就直接變成『加椰子油煮飯熱量減半』這樣不完全正確、又容易誤導的大標題。

請注意這當中沒有什麼『個人觀點理論的不同』,原文連結就在上面、點入就可以看得清清楚楚(如果 Google:coconut oil , cooking rice 這些關鍵字還能夠找到更多相關的英文文章),我並沒有加油添醋些個人對於飲食習慣的看法,也並非自比什麼專家,就只是就我所讀所理解的原汁原味的轉述而已(因此如果有人讀完原文後覺得我的解讀有語義上的錯誤、也歡迎討論指教)。

暫且不檢討這是不是斷章取義,故意略過許多重要細節只為了達到點閱的目的,我更擔心的是因健康因素飲食有限制的讀者,會因為這樣的誤導就以為可以欺騙身體、敞開來大口吃白飯而無需擔心,而造成長期的傷害(我打賭讀完報導就煮一鍋白飯大口吃的大有人在);影響體重事小,對於疾病患者的身體影響事大,因此我無法坐視、騙自己多一事不如少一事,於是花時間整理了這篇,就是希望大家在綜合了解完整的資訊後、再來公平的衡量評斷這是否為適合自己的飲食方式

當然這樣的報導並不是一無是處,至少到目前為止已確認的相關正確飲食概念有:

1. 抗性澱粉是真實存在的並且是自然存在的,這並不是新知,碳水化合物的世界是很複雜的。並非只有米飯,其它如麵條、馬鈴薯、地瓜、豆類等,都可以經由煮熟冷卻再加熱,達到產生少許抗性澱粉的目的,然而這樣的做法對於減重以及控制血糖等功效非常有限,只能為原本已經健康的飲食計劃做加強之用、而且到目前為止關於抗性澱粉的研究還非常不全面,很多眉角尚在研究當中,還是要定量食用,並非可以毫無顧忌放縱口慾。

2. 多吃五穀雜糧根莖蔬果全食物(含有天然抗性澱粉)、少吃精製澱粉加工品(不用再多解釋),這已經是耳熟能詳的不變飲食準則了。

3. 澱粉類跟其它food group搭配食用,能夠阻隔(減慢)澱粉吸收,這就是為什麼吃炒飯比起吃白米飯,澱粉吸收率更低(然而不等於熱量低!!正所謂有一好無兩好……);擁有越完整原貌的食物、澱粉吸收率越低,例如:整顆的烤馬鈴薯比馬鈴薯泥相對的含有較多的抗性澱粉,因此澱粉吸收率較低。

4. 最後講到椰子油,雖然我也是其擁護者(圖內就是我最近的新歡coconut spread,代替奶油抹麵包又香又美味),但是油脂就是油脂,只能說在同樣需要使用油脂的情況下選擇營養成份較高的椰子油代替其它油脂是一舉兩得的做法,而並不是把它當作仙丹以為越吃越健康!!“過量”食用椰子油、就跟其它飽和油脂一樣不健康不健康不健康!!!!
(美國心臟協會列出需減少攝取的飽和脂肪裡就包括椰子油,文章連結在此http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/SimpleCookingwithHeart/Healthy-Cooking-Oils_UCM_445179_Article.jsp#.V7PVDOsrLIU)

不過以上這些其實都是很基本的飲食概念,大家都知道,根本不需要我再次重播。
只能說到目前為止健康飲食的黃金守則還是『定量均衡攝取』,任何的研究報告都尚無辦法創造什麼“吃不胖”“或是越吃越健康”的飲食奇蹟。

真的期待國內媒體能夠善盡職守,在像這樣的標題發佈之前、能夠多做研討監督。
以現在國內人才濟濟、把連我這樣一個小市民都能夠搜尋到並讀懂的英文報導前後詳細閱讀了解後、再來翻譯發表,應該並不是什麼難事。

最重要的是轉述文章需要完整全備,我覺得只要是能夠在網路或任何媒體上佔一席之地者都是肩負重任,只截取群眾想聽的部份偏頗資訊、這樣的做法實在有失專業,更別提誤導後可能需要附上的後果與代價,請不要辜負讀者們的信任。

1 則留言:

  1. 太認同妳的最後一段話了。
    現在的臺灣媒體,幾乎只要上網路抄一抄,加點油添點醋,就能成一篇新聞。一般鄉間八卦也就算了,這種攸關國民健康的報導,怎麼能夠這樣亂開玩笑?(還有一些根本不適專家的"自稱專家",上電視胡說八道,然後很多人也就跟著信了)
    以前在醫院上班,非常多那種"電台說吃這個會降血脂"然後自行停了血脂藥,不久就中風送急診,或是醫師說破嘴當放屁,網路留言當作寶貝的民眾,我都想,隨意散布這種會傷害人體健康的消息,為什麼毫無懲罰?
    (變成我在抱怨了啊不好意思)

    謝謝妳這篇用心地找出正確資訊的分享。

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