低澱粉的健康雜糧料理，Quinoa Risotto，藜麥燉飯

經過幾週來實行低澱粉飲食，漸漸有些心得，在食材的選擇與份量掌握上已經可以得心應手；廚房的儲物櫃最近被我重新整理過，將原本就常備著的各種堅果、豆類、五穀雜糧等都歸置到伸手可及之處，而最近幾乎不曾使用的米麵等澱粉食材、則挪到後備區暫住。

我覺得飲食計劃的執行，無論是長期的習慣養成或是達到短期的飲食需求，都必須先從食材收納以及廚房系統下手。我自己的廚房收納是依照一年四季的飲食方式不斷變動的，沒事我就會把櫥櫃重新整理一遍，這樣總能夠在最有效率的環境下備餐，即使像是最近這樣、料理的方式完全不同於往常，然也不會因此就手忙腳亂。若是你覺得飲食計劃執行的很吃力，常常就是廚房歸納的方式不合理不順手，才會有臨陣磨槍、缺這少那之感。

言歸正傳。

話說櫃子裡適合用於低澱粉飲食的食材、都被我移到了目光可及之處，這些食材當中自然少不了藜麥。藜麥是屬於藜科的假穀類，富含蛋白質、氨基酸、維生素、礦物質，低脂低糖低澱粉，是Super Food中的Super Food；不似一般低澱粉食材的鬆散、藜麥口感略有嚼勁，用來代替米飯非常合適，料理米飯的方式同樣也適合料理藜麥。

健康簡易的Oats Biscotti，手作堅果燕麥義式脆餅

在美國，聖誕節前後親朋好友串門齊聚的日子。家家戶戶都會常備些小點心，以便隨時可以端出招待來訪的客人。

雖然市售的商品非常多也非常容易購買，但手作的家庭式點心還是最受歡迎。

烤箱裡飄出的奶油雞蛋香味、主人端出親手做的點心、伴隨著咖啡或是茶香，溫暖的爐火與聖誕樹上的燈光，幾個元素加在一起就是心目中完美溫馨的節慶情景。

這也就是為什麼聖誕節前後是家庭烘培的旺季，即使平時不下廚的家庭，在這個季節裡也總會端出幾樣拿手的手作點心。

既是家庭烘培，靈活運用手邊現成的材料是非常重要的。

像這次梅子就利用平日裡常備常吃的早餐燕麥、製作了這款香脆可口的 "Oats Biscotti"。
義大利脆餅“Biscott”原本就是節日裡大家都喜歡在家中備有的餅乾。

這種餅乾的特色是『二次烘培』，它的配方通常完全無油或是少油，成品脆硬、越嚼越香，西方人喜歡將它蘸入杯內，讓餅乾吸附了咖啡同食，非常有風味。

卡姆小麥黑糖雜糧麵包

上週末梅子老張鬧彆扭，罪魁禍首就是這幾條雜糧麵包～

是說烤好試吃的時候、軟牙口的老張抱怨加在麵包裡的卡姆小麥（連結看介紹）的麥粒咬不動，

當下就讓廚娘噘嘴跺腳不樂意…… 

最後原本的芝麻蒜皮、變成了星際大戰，四條好好的雜糧麵包被活埋在垃圾桶裡。。。

呲牙咧嘴地過了幾天，然後無聊的夫妻吵架似乎也雲淡風清般飄散在日子裡～～～

但是促狹的廚娘、才沒那麼容易地就算了咧（os 要你好看要你好看要你好看……）

趁著敵方出門上班、火速做出四條一模一樣的麵包放在桌上，然後若無其事地躲到一邊；

待老張進門、便驚見4條『原已銷毀』的雜糧麵包江湖再見，一整個惡夢重現 ！！！

 <<<<<<  哇哈哈哈哈哈~~~ 遠方傳來廚娘邪惡的奸笑聲  (‵▽′)ψ ~~~

以上，學到的功課就是『家和萬事興』！

…… 然後麵團加入大顆粒雜糧的時候、要記得煮得軟爛一點啦哈……(￣y▽￣)╭ 

法老王的穀物～ Kamut，卡姆小麥雜菇溫沙拉 {Meatless Monday 週一食蔬日} ☆ 無肉亦歡 ☆ 飲食記錄

這週蔬食菜單：卡姆小麥雜菇溫沙拉、 豌豆菠菜Quiche鹹派（無派皮）、焗烤青蔥，

另外，甜點是 海鹽棉花糖焗小南瓜

自從幾年前開始養成習慣、飲食中減少白米白麵攝取後，才逐漸注意到原來世界上還有各式各樣的五穀雜糧；今年五月以來每週的無肉蔬食菜單、也讓梅子有機會嘗試各種不同的雜糧食材，同時也能分享給喜愛五穀雜糧的朋友參考。

今天無肉餐的主角『卡姆小麥』，英文名Kamut，是一種擁有古老歷史、起源可以追溯至古埃及法老年代的穀物。卡姆有著許多膳食優點，蛋白質的含量比普通小麥高很多、所含的維他命及礦物質等亦較高；人體需要的9種主要礦物質中、卡姆小麥就含8種；另外卡姆容易消化，而且對小麥有過敏的人也可食用。

健康酪梨雜糧鬆糕

又是一個臨時起意的變通食譜。

說來慚愧，就如許多敗婦一般，梅子一見到價格便宜的商品就會身不由己地購買

幾天前補貨，因減價貪便宜、買了好幾顆尚有些生硬的酪梨（牛油果）

原本想說擺個幾天、等熟一點再來料理～ 誰知接下來的幾天裡、居然把它們忘得一乾二淨……

待再次想起，已經熟透到無法料理、也不能夠繼續放置的地步，必須想個方法、火速消耗；於是立馬做起這酪梨鬆糕，消耗過剩物資。

辣味銀杏豆角雜糧燜飯 {Meatless Monday 週一食蔬日} ☆ 無肉亦歡 ☆ 飲食記錄

今天無肉食蔬日做了簡單的電鍋料理，簡單地將蔬菜翻炒、拌入雜糧飯內，就成營養均衡的無肉餐。

全麥饅頭 & 黑芝麻全穀饅頭，鬆軟版

這幾天真是熱死人啦，複雜的餐點都不想做，但日子還得過，就順手揉幾個饅頭吃。

食譜仍然沿用以前卯起來修業山東版饅頭時、最順手的配方（詳細修業筆記點入連結），只是加入少許油脂以及泡打粉製作成較為鬆軟口感的成品。饅頭算是十分簡單、又平易近人的中式點心；由於完全不想花時間清洗攪拌器，所以最近做饅頭幾乎都是直接用手揉搓了。

自從上次饅頭修業後，梅子就買了新的蒸鍋。
因為目前蒸鍋容量比之前使用的電鍋附帶蒸籠要來得大，所以一次可以製作兩份食譜的份量，於是同時做了芝麻全穀饅頭跟全麥饅頭兩種。

焗烤起司雜蕈糙薏仁米 {Meatless Monday 週一食蔬日} ☆ 無肉亦歡 ☆ 飲食記錄

今天是梅子家響應全球健康飲食以及綠色生活推廣活動，{Meatless Monday 週一食蔬日} 的第一週。雖然菜色無肉，但是營養還是要均衡，料理內加入罐頭豆類，補充植物性蛋白質以及高級膳食纖維。

低醣健康的養生甜食～ 斯佩爾特雜穀馬芬， Spelt Muffins

其實梅子並不特別愛吃馬芬蛋糕……
大概是因為大部分市售的馬芬總是過於甜膩、加上一股麻舌的鹼味；
口感若不是乾得讓人咽不下去，就是油得讓人發慌。
想要自己動手吧，但總覺得既然弄髒了圍裙，還不如做點鬆軟的戚風蛋糕、或是過日子的麵包等，更來得實在些。

所以，馬芬蛋糕一直都不上不下地、擺在梅子故意遺落的那個角落，只有應小花要求做了幾次小朋友喜歡吃的口味。

前一陣子因為實驗朋友介紹的地瓜免揉麵包的食譜，購買了一包斯佩爾特麵粉。

這是梅子第一次接觸斯佩爾特麵粉，特地讀了許多相關文章。

這個屬於小麥遠親的神奇穀類，有著許多膳食優點，並且在高級烘培中常被使用。

雖然此麵粉的筋度較低，製作麵包時需摻和麵粉使用，但是論到鬆軟的蛋糕鬆糕類烘培品，Spelt 是可以代替低筋麵粉使用的；並且它是以全穀打磨成粉，所以用此製作出的成品有著類似全麥麵粉的褐黃色澤，但是口感更為細緻，並散發著天然穀粉的清香。

Spelt 另外一項優點，就是它所含的醣份較低，屬於高纖複合式碳水化合物；

它富含礦物質，維生素，以及水溶性纖維，具有非常高的健康價值。

這篇收錄於『品致薈』的文章（點擊進入）對於斯佩爾特的膳食優點有詳細的介紹。

操作了幾次，梅子開始愛上這個全穀麵粉，將其加入『常備烘培食材』的行列。

製作這個馬芬蛋糕，是為了讓每天早早起床到醫院上班的老張，能夠輕鬆地打包健康的早餐開始快樂的一天，所以除了以斯佩爾特麵粉代替普通麵粉外，其它的食材也盡量都選擇低GI值 以及 高膳食纖維的。

食譜內完全沒有使用砂糖，而是由蜂蜜、龍舌蘭糖漿、以及天然無糖蘋果泥代替添加甜味，油脂部分也採用椰子油代替奶油；另外還添加了雜糧穀類增加營養。

當然，這個配方只是針對梅子家最近飲食的訴求，使用的這些食材並不是絕對，而且梅子對於適度使用砂糖、奶油等食材也是欣然同意地。所以還請各位依照個人方便喜好斟酌。